Créatine et ménopause : bien plus qu’un complément pour les sportifs

Pendant longtemps, la créatine a été associée presque exclusivement aux salles de sport et à la musculation.

Pourtant, elle est aujourd’hui l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et suscite un intérêt croissant dans un tout autre domaine : le vieillissement en bonne santé.

Et pour les femmes à partir de la périménopause et de la ménopause, le sujet est particulièrement intéressant.

Car avec l’âge, notre objectif ne devrait peut-être plus être uniquement de vivre plus longtemps, mais de vivre plus longtemps en conservant notre force, nos muscles, notre mobilité et nos capacités cognitives.

La créatine, c’est quoi exactement ?

La créatine est une molécule naturellement présente dans notre organisme.

Notre corps est capable de la fabriquer à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine.

Sa synthèse fait intervenir plusieurs organes. De façon simplifiée, une première étape permet notamment la formation de guanidinoacétate à partir de glycine et d'arginine, puis celui-ci est transformé en créatine grâce à une réaction faisant intervenir la méthionine, principalement au niveau hépatique.

Mais notre alimentation nous apporte également de la créatine.

Ses principales sources alimentaires sont les produits animaux riches en tissu musculaire, notamment la viande et le poisson.

C’est la raison pour laquelle les personnes végétariennes, et plus encore végétaliennes, présentent généralement des réserves musculaires de créatine plus faibles que les personnes omnivores.

La supplémentation peut donc être particulièrement intéressante à étudier dans ces populations.

À quoi sert-elle ?

Pour comprendre son intérêt, il faut parler d’énergie.

Nos cellules utilisent une molécule appelée ATP pour produire de l’énergie.

Or nos réserves immédiatement disponibles sont limitées.

La créatine, principalement sous forme de phosphocréatine dans les muscles, constitue une sorte de réserve énergétique rapidement mobilisable permettant de régénérer rapidement l’ATP.

C’est notamment pour cette raison qu’elle est utilisée depuis des décennies dans le domaine sportif.

Mais le muscle n’est pas le seul organe concerné.

Le cerveau utilise lui aussi le système créatine/phosphocréatine pour répondre à ses importants besoins énergétiques.

Et c’est là que l’histoire devient particulièrement intéressante lorsqu’on parle de vieillissement et de ménopause.

Pourquoi s’y intéresser après 45–50 ans ?

Avec l’âge et les modifications hormonales liées à la ménopause, la composition corporelle évolue.

La masse musculaire et surtout la force musculaire peuvent progressivement diminuer.

À terme, cette perte participe au risque de sarcopénie, c’est-à-dire une diminution de la masse, de la force et des capacités fonctionnelles musculaires associée au vieillissement. A partir de 50 ans, on perd 1% de masse musculaire par an!

Or le muscle est bien davantage qu’un élément esthétique.

Il contribue à :

• maintenir notre force et notre autonomie ;

• protéger notre mobilité et notre équilibre ;

• soutenir notre métabolisme ;

• améliorer notre capacité à utiliser le glucose ;

• permettre de continuer à marcher, porter, monter des escaliers et réaliser les gestes du quotidien ;

• participer indirectement à la santé de notre squelette grâce aux contraintes mécaniques exercées sur l’os.

Préserver ses muscles constitue donc l’un des piliers du bien-vieillir.

Créatine + renforcement musculaire : une association particulièrement intéressante

C’est probablement ici que les données scientifiques sont les plus convaincantes.

La créatine ne construit évidemment pas du muscle à notre place.

Elle prend tout son intérêt lorsqu’elle s’intègre dans une stratégie comprenant activité physique et renforcement musculaire régulier.

Une méta-analyse récente consacrée spécifiquement aux femmes ménopausées retrouve de petits mais réels bénéfices sur la masse maigre et la force, particulièrement lorsque la créatine est associée à un entraînement en résistance.

Autrement dit :

créatine + protéines suffisantes + renforcement musculaire = une stratégie particulièrement intéressante pour préserver son capital musculaire avec l’âge.

Et à la ménopause, cela peut être beaucoup plus pertinent que de chercher uniquement à faire baisser le chiffre affiché sur la balance.

Et pour nos os ?

Muscle et os fonctionnent en interaction permanente.

Un muscle plus fort permet notamment d’exercer davantage de contraintes mécaniques sur le squelette et contribue à maintenir mobilité, équilibre et activité physique.

En revanche, il faut rester précise : les recherches actuelles ne permettent pas d’affirmer que la créatine augmente à elle seule la densité minérale osseuse chez la femme ménopausée.

Pour protéger son capital osseux, activité physique en charge, renforcement musculaire, apport protéique suffisant et statut nutritionnel adapté restent fondamentaux.

La créatine peut s’intégrer dans cette stratégie globale, mais elle n’est pas un traitement de l’ostéoporose.

Et si la créatine intéressait aussi notre cerveau ?

C’est l’autre domaine passionnant de la recherche.

Le cerveau est un organe extrêmement énergivore.

Comme les muscles, il possède un système créatine/phosphocréatine qui participe à la disponibilité énergétique des cellules.

Les études portant sur la supplémentation et les performances cognitives donnent encore des résultats variables.

Certains travaux suggèrent néanmoins des bénéfices possibles sur certaines dimensions comme la mémoire, l’attention ou la vitesse de traitement de l’information, particulièrement lorsque le cerveau est soumis à une forte demande énergétique.

C’est notamment intéressant en situation de privation de sommeil ou de fatigue importante.

Une étude expérimentale publiée en 2024 a ainsi montré qu'une dose élevée administrée dans des conditions très particulières de privation de sommeil pouvait atténuer certaines altérations métaboliques cérébrales et améliorer certaines performances cognitives.

Mais attention : cela ne signifie absolument pas qu’il faille prendre de fortes doses de créatine après une mauvaise nuit !

Ces recherches nous montrent surtout quelque chose de passionnant : l’intérêt potentiel de la créatine dépasse largement le muscle.

Et les liens entre créatine, cerveau, sommeil, humeur et santé cognitive font aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches.

Un intérêt particulier chez les végétariennes et végétaliennes ?

Oui, potentiellement.

La créatine alimentaire étant essentiellement présente dans la viande et le poisson, les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne ont généralement des réserves musculaires de créatine plus faibles.

Notre organisme possède heureusement sa propre capacité de synthèse.

Mais les recherches montrent que cette compensation ne conduit pas nécessairement aux mêmes réserves musculaires que chez les personnes consommant régulièrement des sources alimentaires de créatine.

La question d’une supplémentation peut donc être particulièrement pertinente chez une femme végétarienne ou végétalienne, notamment lorsqu’elle avance en âge et cherche à préserver sa masse et sa fonction musculaires.

Est-ce que la créatine fait grossir ?

C’est probablement LA question que beaucoup de femmes vont se poser !

La créatine peut entraîner chez certaines personnes une petite augmentation du poids, particulièrement au début.

Mais il ne s’agit pas d’une prise de masse grasse.

Une partie de cette évolution correspond notamment à une augmentation de l’eau intracellulaire au niveau musculaire.

Et c’est aussi l’occasion de rappeler quelque chose de fondamental à la ménopause :

le poids ne suffit pas à évaluer notre santé ni notre composition corporelle.

Une femme peut perdre de la graisse, gagner du muscle et voir son poids très peu évoluer.

C’est pourquoi, dans une approche de longévité, je préfère m’intéresser à la composition corporelle, à la masse musculaire, à la force et au tour de taille, plutôt qu’uniquement au chiffre de la balance. Et pour celles qui sont suivies dans mon cabinet, je possède un appareil qui mesure tout cela.

Combien en prendre ?

Pour une utilisation courante orientée vers la santé musculaire, la créatine monohydrate est la forme bénéficiant du plus grand recul scientifique.

Une supplémentation quotidienne de l’ordre de 3 à 5 g par jour est fréquemment utilisée.

Il n’est généralement pas nécessaire de réaliser une phase de charge.

Et contrairement à certaines idées reçues, inutile de transformer sa supplémentation en exercice de chronométrage !

L’essentiel est avant tout la régularité.

Peut-on en prendre longtemps ?

La créatine fait partie des compléments nutritionnels bénéficiant d’un recul scientifique particulièrement important.

Aux doses habituellement étudiées, elle présente un bon profil de sécurité chez les adultes en bonne santé.

Cela ne signifie pas pour autant qu’un complément alimentaire doit être pris sans réflexion.

En présence d’une maladie rénale connue, d’une pathologie particulière, d’une grossesse ou d’un traitement médical nécessitant une surveillance, il est préférable d’en parler préalablement avec son médecin ou son professionnel de santé.

La créatine est-elle finalement un complément « anti-âge » ?

Je préfère parler de complément potentiellement intéressant dans une stratégie de longévité.

Car aucun complément alimentaire n’arrête le vieillissement.

Mais nous disposons aujourd’hui de leviers permettant d’agir sur la façon dont nous vieillissons.

Et préserver notre muscle en fait incontestablement partie.

À la ménopause, notre stratégie ne devrait donc plus se résumer à :

« Comment perdre mes kilos ? »

Elle devrait aussi devenir :

« Comment conserver suffisamment de muscle, de force et d’énergie pour rester autonome et en bonne santé le plus longtemps possible ? »

La créatine peut alors devenir un outil intéressant.

Mais elle vient en complément des véritables fondamentaux :

bouger, marcher, pratiquer du renforcement musculaire, consommer suffisamment de protéines, dormir correctement et prendre soin de sa santé métabolique.

Parce que la longévité, ce n’est pas simplement ajouter des années à sa vie.

C’est essayer d’ajouter de la vie à ses années.

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